Mat är livets goda. Men också en av de påverkbara faktorer som har allra störst betydelse för hälsan. I de så kallade blå zonerna lever många i över 100 år, med hälsan i behåll, och matvanorna är en viktig del.
Hur kan vi i Sverige inspireras av det?
Det behövs inga plågsamma snabbkurer, tålamodsprövande dieter eller specialpreparat. Och framför allt, så handlar det mer om att lägga till bra saker, än att fokusera på vad man ska undvika, ta bort eller ”unna sig”.
Ät mer grönt
Grönsaker, rotfrukter, baljväxter (ärtor, bönor och linser) och fullkorn är en bra grund. Ät dig skönt mätt på mat som får hela dig att må bra, inklusive de goda tarmbakterierna som du har på insidan. Fibrer och fullkorn är viktigt för hela hälsan, bland annat vikten, blodsockret, blodfetterna – och därmed också hjärnans hälsa.
Protein med mervärde
Lägg till proteiner med mervärden såsom fisk (protein + hälsosamt fett + mineraler + D-vitamin), kyckling (protein + mineraler), ägg (protein + vitaminer), mejeriprodukter såsom kvarg, keso och yoghurt (protein + kalcium + D-vitamin) eller kött (protein + järn och andra mineraler). Vi bör för hälsan som helhet och klimatet begränsa mängden kött till några gånger i veckan (totalt ca 500 gram), och välj gärna svenskt.
Protein behövs i kroppens alla celler, bland annat för musklerna, blodet och immunsystemet. De olika näringsämnena bidrar på olika sätt till kroppens hälsa och funktioner.
Det hälsosamma fettet
Mjukt fett, såsom rapsolja och olivolja, fet fisk, avokado, nötter och frön, bidrar med smak, crunch och inte minst – fetter som behövs för mättnad, energi, hjärt-, kärl- och hjärnhälsa. Frukt och bär ger mycket näring och pigga smaker.
SSS – sparsamt med socker och salt
Var sparsam med socker och salt, låt istället matens och råvarornas smaker komma fram. Vi i Sverige äter dubbelt så mycket salt som är hälsosamt, det påverkar bland annat blodtrycket och ökar därmed risken för hjärt-kärlsjukdom.
Lugn och njutning
Låt maten och dina måltider få det utrymme den förtjänar. Sätt dig ner och ät i lugn och ro, lägg bort alla skärmar och fokusera istället på att uppleva matens smaker, konsistenser, doft och färger. När du äter långsammare hinner du känna i tid att du är mätt och nöjd, och det blir lättare att äta lagom mycket.
Unna dig att äta gott, och unna dig mat som GÖR gott. Ät dig skönt mätt till frukost, lunch och middag, och om du behöver lägg till mellanmål – kanske en näve nötter eller en fullkornsmacka.
På lördag den 22 april pratar vi mer om detta, på Vetenskapsfestivalen!
Av: Kajsa Asp Jonson, leg. dietist, journalist och författare
