Brain Athletics dietist Kajsa Asp reder ut begreppen kring matens betydelse för hjärnan:
– Vi behöver skapa goda vanor för hälsan och lägga ett större fokus på helheten istället för detaljerna. Då mår både hjärnan och resten av kroppen bra.
Matvanor, dieter och olika typer av regler för ätandet är något av det vi pratar mest om i fikarummen. Det verkar som att väldigt många är medvetna om kostens betydelse för hälsan, men medvetenheten ger ingen effekt om vi inte ändrar vårt beteende – förutom möjligtvis ett dåligt samvete.
Ingen quick fix
När det kommer till hälsa och välmående finns det inga enkla svar eller snabba lösningar. Det finns ingen quick fix för hjärnans hälsa och ingen specifik ingrediens eller enskilt livsmedel som gör att hjärnan fungerar bättre. Det handlar – som alltid – om en hälsosam helhet och att se det på längre sikt. Och det fina med det är att det inte bara har effekt på en enskild funktion i kroppen eller ett specifikt organ. Det som är bra för hjärnan är bra för hela dig!
Maten innehåller en stor bredd av näringsämnen och många av dem är viktiga, både för hjärnan och för flera andra funktioner i kroppen.
Flera av de hormoner som påverkar humör och sinnesstämning bildas utifrån aminosyror (protein) som finns i kött, skaldjur, mjölkprodukter, ägg, bönor och linser. B-vitamin, kalium, kalcium, järn och zink är också viktiga för hjärnans funktioner.
Men vi behöver inte fundera så mycket på de enskilda näringsämnena, det viktiga är att äta bra mat och att äta varierat. Då får du med allra största sannolikhet i dig all näring som du behöver för att må bra, både den här veckan och på längre sikt. Det är ganska fascinerande att tänka att varenda cell i kroppen är uppbyggd av det man ätit den senaste tiden.
Att ta små steg i rätt riktning är oftast mer långsiktigt hållbart än att göra stora förändringar i vanorna på en gång. Välj ut några pusselbitar som passar för dig och förbättra steg för steg:
- Se till att få i dig lagom mycket energi i förhållande till ditt energibehov – frukost, lunch, middag och mellanmål. Kom ihåg att även fredagsmys, lördagsgodis och alkohol räknas in i kroppens energibudget.
- Ät gärna mer av grönsaker, fullkorn, rotfrukter, frukt och bär
- Mer fisk, nötter och frön
- Byt ut hårda fetter som smör, grädde, ost och kokosfett mot t ex rapsolja eller olivolja
- Ät kött och chark mer sällan och välj hellre fisk, ägg eller växtbaserat protein
- Byt ut vitt mjöl och bröd mot grövre sorter med mer fibrer och fullkorn
- Minska socker, salt och alkohol – om du behöver
- Rör på dig minst 30-60 minuter varje dag, och sitt stilla så lite som möjligt.
Och vad innebär då detta rent konkret?
- Unna dig en bra start, kanske en tallrik havregrynsgröt med hallon och blåbär till frukost istället för en rostad macka med marmelad
- Låt vägen till jobbet eller skolan bli ett tillfälle att höja pulsen – gå eller cykla så att kroppen och hjärnan vaknar och kommer igång
- Lägg till en näve spenat till lunchen och välj hellre bulgur eller hela korn av havre, vete och råg än pommes frites eller potatisgratäng
- Byt ut vitt bröd och mjöl mot fullkorn
- Drick vatten istället för läsk eller öl
- Se mellanmålen som ett tillfälle att få i dig mer näring: Ta en fullkornsmacka med skivat ägg, eller en frukt och en näve nötter istället för wienerbröd, godis eller choklad
- Bygg in vardagsrörelse i ditt liv: Hoppa av bussen en station tidigare och gå sista biten, eller parkera en bit bort om du tar bilen
- Tagga ner på kraven och stressen, ge dig tid för återhämtning och sömn.
Njut av livet, maten, upplevelser och samtal som berikar.
Kajsa Asp Jonson, leg. dietist och journalist
